Bolest kolen po běhu je docela běžná a může to být docela nepříjemné. Zatímco běh je fantastický pro vaše kardiovaskulární zdraví a skvělý pro řízení vaší hmotnosti nebo udržení kondice, může být často problematický pro vaše klouby . Pokaždé, když vaše noha narazí na chodník při běhu, vysíláte rázové vlny skrz svaly a kostru, což může mít za následek určité nepohodlí.
Bolest kolen po běhu může být docela frustrující, zvláště když kvůli ní bolí chůze. Podle některých studií je polovina všech zranění souvisejících s běháním způsobena koleny. Typ bolesti, kterou pociťujete, a rozsah vašeho zranění se mohou lišit v závislosti na řadě faktorů. Někdy může poškození struktury uvnitř a vně kolenního kloubu dokonce vést k slzám, podvrtnutí, vykloubení a dokonce ke zlomeninám. Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších důvodů bolesti kolen po běhu a co můžete udělat, abyste ji vyřešili:
1. Běžecké koleno
Snad nejběžnější stížností na bolest kolene mezi běžci je běžecké koleno, neboli „chondromalacia patellae“. Během běhu se čéška (nebo čéška) může vychýlit ze zarovnání se zbytkem nohy. To způsobuje podráždění a záněty chrupavky pod ní.
Pokud po běhu pociťujete bolest kolene v podobě běžeckého kolena, můžete si po běhu všimnout stálé bolesti za kolenem, stejně jako nepohodlí při chůzi nahoru nebo dolů, dřepu, klečení nebo sezení.
Běžecké koleno se může objevit častěji, když příliš rychle zvýšíte délku a rychlost běhu. Tento typ bolesti kolen můžete zaznamenat také po běhu v důsledku slabého kvadricepsu, který nedává vašim nohám dostatečnou oporu při pohybu.
Abyste zvládli běžecké koleno, budete muset na chvíli snížit počet najetých kilometrů a použít kombinaci tepla a ledových obkladů ke zklidnění zánětu. Zkuste hledat způsoby, jak posílit svaly kolem kolena, jako jsou kyčle, jádro a kvadricepsy. Můžete také těžit z krátkodobého používání ortézy, abyste udrželi koleno zarovnané.
2. IT Band syndrom
IT Band syndrom je běžná stížnost, která může po chvíli opravdu snížit vaši lásku k běhání . Iliotibiální pás (IT pás) se táhne od vašeho kolena ke kyčli a přechází přes kolenní kloub. Když je pásek příliš utažen, stlačuje tekutinou naplněný vak známý jako „bursa“ a způsobuje bolest.
Syndrom IT band je důsledkem nadměrného tření a může se vyskytnout častěji, když běžíte v úhlu nebo svahu, protože to vytváří další tlak na určité body kolena. Pokud zaznamenáte tento problém, pravděpodobně pocítíte bolest kolem vnější strany kolena, která se při pohybu zvyšuje.
Prvním krokem, jak se vyhnout syndromu IT band, je zajistit, abyste vždy běželi na rovném povrchu, kdykoli je to možné. Zpevněné stezky a chodníky jsou pro běh vhodnější než kamenitý terén. Pokud se chystáte běhat po neobvyklém povrchu, dejte si pozor na polohu nohou.
Zkuste si nasadit boty s ovládáním pohybu, abyste upravili svůj postoj a procvičte si práci na rovnováze. Syndrom IT band můžete léčit aplikací ledu a tepla na koleno v patnáctiminutových intervalech. Pomáhá také posilovat svaly kolem jádra, boků a kolen.
3. Bolest kolen po běhu z patelární tendinitidy
Někdy označovaná jako „ skokanské koleno “, patelární tendinitida pochází ze zvýšeného tlaku na koleno během dlouhých období běhu. Patellar Tendon se nachází mezi holení a čéškou, což vám dává svobodu plně natáhnout nohy. Když běžíte vysokou intenzitou po dlouhou dobu, může to způsobit drobné natržení a zánět šlachy.
Skokanovo koleno způsobuje bolest kolem horní části holeně a pod čéškou. Může také způsobit nepohodlí při běhu nahoru nebo dolů. Možná budete muset na chvíli omezit běh, aby se šlacha zahojila. Existují také speciální popruhy, které můžete získat pro podporu kolena při běhu.
Patelární tendonitida se nejčastěji vyskytuje, když zvyšujete počet najetých kilometrů příliš rychle nebo vyvíjíte příliš velký tlak na nohy. Pokud jsou vaše hamstringy a kvadricepsy slabé, zvyšuje to stres šlachy, takže se možná budete chtít podívat na posílení svalů kolem kolen. Navíc se snažte pravidelně protahovat hamstringy a čtyřkolky.
Chcete-li problém vyléčit, použijte kombinaci tepla a ledu na poškozenou oblast a procvičte si válcování pěny. Pokud stav přetrvává, poraďte se se svým lékařem.
4. Roztržení menisku
Natržení menisku je komplexní poranění kolena , ke kterému dochází, když je poškozen malý kousek chrupavky mezi stehnem a holenní kostí. To může způsobit velký otok kolem kolena, což ztěžuje pohyb nohou jako obvykle.
Podobně jako u mnoha zranění kolena je trhlina menisku často známkou toho, že zvyšujete intenzitu běhu příliš rychle. Nadměrné používání kolena může rychle způsobit poškození, pokud si nedáte pozor. Tento problém pravděpodobně způsobí bolest v celé oblasti kolen, což ztěžuje chůzi.
Někdy bude trhlina menisku vyžadovat chirurgický zákrok, aby se problém vyřešil. V ostatních případech vám lékař obvykle doporučí, abyste si dali kolena v klidu a vyvarovali se jakémukoli nepřiměřenému tlaku na svaly kolem nohou. Můžete dostat protizánětlivé léky a ke zmírnění tlaku můžete použít teplo a led.
Ve většině případů se meniskus nakonec sám opraví. Možná však budete muset být po tomto zranění opatrnější, jak běžíte.
5. Osteoartróza
Osteoartritida je problém, který může významně ovlivnit klouby a způsobit nepohodlí. Je to jeden z častých důvodů bolesti kolen po běhání mezi staršími lidmi. Výstelka vašeho kolena, která je zodpovědná za oddělování kostí, se může v důsledku tohoto onemocnění začít opotřebovávat, což způsobuje, že se kosti skřípou a pohyb je nepříjemný.
Tento stav často způsobuje, že se vaše klouby cítí ztuhlé a nepříjemné. Otoky se mohou objevit i v důsledku pravidelného pohybu. Pohyb může být s tímto problémem nepohodlný, ale je důležité udržovat klouby pohyblivé a promazané. Můžete zvážit užívání protizánětlivých léků proti bolesti a zaměřit se na běhání na měkčím povrchu.
Můžete také přejít z běhu na jiné formy kardiovaskulárního cvičení, které méně poškozují klouby, jako je plavání. Existují řešení pro zvládání bolesti a léčby, které může lékař předepsat ke zmírnění bolesti, pokud se problém stane příliš závažným. Také stojí za to podívat se na silový trénink, který vašim kloubům poskytne větší podporu.
6. Bursitida kolena
A konečně, kolenní bursitida je problém ovlivňující „bursy“ nebo tekutinou naplněné vaky kolem kolena. Ty jsou umístěny kolem kolena a na horní části kolenní čéšky, takže vás bolest může postihnout v jakékoli poloze. Nejčastěji lidé trpí bolestí nad čéškou a na vnitřní části kolena.
Bursové vaky na kolenou jsou klíčové pro snížení tření a odpružení kloubů během pohybu. Když jsou však vystaveny nadměrnému tření a síle, mohou se zanítit a způsobit otoky a nepohodlí.
Bursitida kolena se nejčastěji vyskytuje u běžců, kteří příliš rychle zvyšují intenzitu a délku běhu. Nejlepší je ulehčit si běh na delší vzdálenosti, kdykoli je to možné, a před cvičením se správně protáhnout. Stejně jako u většiny zranění kolene můžete použít led a teplo ke zmírnění části bolesti spolu s protizánětlivými léky.
Pokud bolest a otok přetrvávají příliš dlouho, možná budete muset promluvit s lékařem o různých možnostech léčby.
Pokud zjistíte, že se při běhání často zraňujete, možná budete chtít přejít na jedno z těchto cvičení s nízkým dopadem .
Kdy hledat další pomoc
Bolestem kolen po běhu se lze většinou vyhnout pečlivým přístupem ke cvičení. Uvolněte se při zvyšování intenzity a trvání při běhu a vyhněte se jakémukoli složitému terénu, jako jsou kopce a skalnaté terény.
Před každým během pečlivě protáhněte nohy a zaměřte se na silový trénink, abyste zlepšili vytrvalost svalů v oblasti jádra, kyčlí a nohou kolem kolen. Pokud se setkáte se zraněním, může pomoci použití ledu a tepla ke snížení otoku, stejně jako protizánětlivé léky.
Pokud po určité době odpočinku vaše bolest a otoky neustoupí, nejlepší možností je promluvit si s lékařem. To zajistí, že se dostanete na dno toho, co způsobuje vaše problémy s kolenem.