Někteří z vás si možná myslí, že nezáleží na tom, jak jste flexibilní. Flexibilita má však mnoho zdravotních výhod, a proto byste se měli naučit, jak flexibilitu zlepšit.
Když zlepšíte svou flexibilitu, zaznamenáte lepší celkovou pohyblivost a sportovní výkon, méně bolavých svalů po cvičení, lepší rozsah pohybu, menší bolesti zad, menší ztuhlost a snížené riziko zranění.
Flexibilita vám pomůže žít život s větší lehkostí a menší bolestí. Budete moci pohybovat svaly a klouby s menším omezením, menší bolestí a mnohem volněji.
I v dospělosti existují způsoby, jak výrazně zlepšit svou flexibilitu. Existuje mnoho rutinních strečinků pro zlepšení flexibility, doplňků pro zlepšení flexibility, lekcí hot jógy, které pomáhají, a další.
Níže uvádíme 6 tipů, jak zlepšit flexibilitu:
1. Buďte si vědomi svého držení těla
Napjaté svaly a ztuhlost způsobují sníženou flexibilitu a sezení se špatným držením těla může způsobit napjaté svaly a ztuhlost. Pro správné držení těla mějte rovná záda s ušima v jedné linii s rameny, zapojeným jádrem držte se vzpřímeně a zvednutou bradou. Použijte podpěry monitoru počítače, abyste zajistili, že je počítač v úrovni očí, což vám pomůže udržet správné držení těla. Pamatujte, že špatné držení těla nezpůsobuje jen napjaté svaly, ale také snižuje zdravý průtok krve, který potřebujete pro lepší flexibilitu.
2. Proveďte určité úseky pro zlepšení flexibility
Strečink není jen něco, co byste měli dělat před a po tréninku. Ano, z tohoto důvodu byste se měli protahovat, ale měli byste také provádět strečinky doma, několikrát denně, abyste udrželi své tělo pružné a pružné.
Například, pokud máte pevné hamstringy (což je velmi časté), měli byste tento problém řešit každý den. Napjaté hamstringy jsou často způsobeny sedavým zaměstnáním nebo sedavým způsobem života . Pokud chcete vědět, jak zlepšit flexibilitu, všimněte si, že těsné hamstringy dramaticky sníží vaši flexibilitu. To je důvod, proč jedním z nejlepších strečinků pro zlepšení flexibility je protažení hamstringů.
Své hamstringy můžete snadno protáhnout doma pomocí odporového pásu. Lehněte si na podlahu a zvedněte jednu nohu. Zahákněte koncovou smyčku odporového pásku pod nohu. Snažte se držet nohu rovně (částečný ohyb je v pořádku) a přitáhněte nohu k sobě pomocí odporového pásu. Měli byste cítit příjemné protažení hamstringu. Vydržte 15 sekund a opakujte několikrát na každou nohu. Pokud to zní zmateně, zkuste na YouTube vyhledat úseky hamstringů, kde najdete řízené návody.
Pokud jde o to, jak zlepšit flexibilitu, je také nezbytná flexibilní páteř. Každý den provádějte protažení „kočičí krávy“, abyste zlepšili pohyblivost páteře. Začněte na všech čtyřech s rovnými zády, kolena pod kyčlemi. Nadechněte se a prohněte záda, jak jen můžete, aby váš žaludek klesl k zemi. Poté vydechněte a zakulatte záda, jak jen můžete, nechte hlavu klesnout a pociťte natažení páteře. Opakujte po 12 opakováních.
Pamatujte, že strečink může být statický, dynamický nebo balistický. Statický strečink zahrnuje držení části těla v maximálním bezpečném rozsahu pohybu (ROM) a držení po dobu alespoň několika sekund. Dynamické protahování zahrnuje neustálý pohyb v této ROM, zatímco balistické protahování využívá rychlý pohyb, který vás odrazí do konců vaší ROM.
Protahování funguje tak, že snižuje ztuhlost vašich svalů a šlach, pomáhá jim prodlužovat se a také zvyšuje vaši neurologickou toleranci k větší ROM. Dynamický strečink se jeví jako nejlepší typ, protože je bezpečný a nesnižuje svalovou sílu. Statický strečink může naopak způsobit krátkodobý pokles síly. Rychlé pohyby balistického strečinku mohou způsobit zranění, protože reflexy svalů a šlach vám nemohou včas zabránit v nadměrném natahování.
Nejlepší je protahovat se, když jsou svaly zahřáté, což nás vede k našemu dalšímu tipu, jak zlepšit flexibilitu: navštěvovat lekce hot jógy.
3. Hot jóga
Všechny jógy budou skvělé pro zlepšení flexibility, ale hot jóga je jedním z nejlepších tipů, jak zlepšit flexibilitu. Když jsou vaše svaly zahřáté, mohou se snadněji protáhnout.
Obecně je jóga jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou flexibilitu. Pravidelné a důsledné cvičení jógy vám může pomoci stát se flexibilnějšími a jóga také pomůže snížit stres. Studie na 56 ženách ve věku 50 až 79 let testovala výhody týdenních lekcí Hatha jógy po dobu pěti měsíců, aby se zjistilo, zda tato praxe může zlepšit flexibilitu v jakémkoli věku. Postupem času jóga zvýšila flexibilitu páteře a hamstringů a bylo jedno, jak staré byly.
Další studie měla za cíl zjistit, zda by Hatha jóga mohla zlepšit flexibilitu, spolu s celkovým skóre závažnosti, u lidí s osteoartrózou. Ve srovnání s konvenčními terapeutickými cvičeními vedla jógová praxe ke dvojnásobnému zvýšení flexe kolenního kloubu (schopnosti ohnout koleno). Celkové postižení, bolest, doba chůze, otoky a citlivost se také více zlepšily. Hatha jóga je nejběžněji praktikovaným typem jógy v západních zemích, takže lekce jsou dostupné ve většině oblastí.
4. Jak zlepšit flexibilitu válcováním pěny
Pěnový válec by měl mít doma každý. Pěnové válečky mají mnoho výhod , včetně zlepšené flexibility, a pěnové válečky jsou cenově dostupné pod 30 USD.
Možná jste slyšeli o použití pěnových válečků jako způsobu, jak zklidnit bolavé svaly po cvičení nebo vyvalit napjaté svaly, ale pěnový válec může také zlepšit flexibilitu. Přezkoumání 21 zkoušek ukázalo, že používání pěnového rolování jako součásti zahřívání vám může poskytnout malé, ale významné zvýšení flexibility. I když se jednalo pouze o 4% nárůst, tyto rozdíly se mohou časem sčítat. Pěnové válečky však účastníkům nepomohly stát se pružnějšími při použití po cvičení.
5. Kolagenové doplňky
Přibližně jednu třetinu bílkovin ve vašem těle tvoří kolagen. Přispívá k pružnosti tkání a nachází se ve vašich šlachách, vazech, kostech a kůži. Z tohoto důvodu vám doplnění kolagenu může pomoci stát se pružnějšími. Cvičení jako strečink a jóga jsou skvělé, ale potřebujete stavební kameny pro novou svalovou a pojivovou tkáň.
Vaše klouby také využívají kolagen, a zatímco se zaměřujeme na flexibilitu svalů a šlach, vaše klouby hrají roli také v flexibilitě. Jako studentský léčebný masážní terapeut zkoumám flexibilitu svalů a šlach klientů pomocí aktivních testů ROM a poté používám pasivní ROM (kam vás přesunu) k testování ohebnosti kloubů.
Klinické studie ukazují, že doplňky hydrolyzovaného kolagenu mohou zlepšit zdraví kloubů, včetně této studie o osteoartróze . Lidé užívající kolagen zaznamenali určitou úlevu od bolesti a ztuhlosti a celkově lepší funkci kloubů. Větší přínosy byly pozorovány u závažnějších případů ztráty kloubní chrupavky.
Co když nemáte artritidu, ale máte jen nepohodlí v kloubech? Jiná studie testovala nedenaturovaný kolagen typu II (UC-II) na dobrovolnících, kteří neměli artritidu, ale při cvičení je bolela kolena. Po čtyřech měsících se průměrná extenze kolena účastníků zlepšila ze 73,2 stupňů na 81 stupňů a mohli chodit dále bez nepohodlí. Předpokládá se, že část účinků UC-II pochází z jeho protizánětlivých vlastností.
6. Masážní terapie
Mezi výhody masážní terapie patří úleva od bolesti, posílení duševního zdraví, zlepšení neurologických funkcí a lepší flexibilita. Švédská (relaxační) masáž může být v této oblasti dokonce účinná, i když je méně specifická než formy léčebné masážní terapie, která je více personalizovaná.
Studie na atletkách s napjatými hamstringy porovnávala švédskou masáž s povrchním hlazením, aby zjistila, zda může zvýšit flexibilitu. Tímto způsobem by mohli vyloučit jakýkoli přínos z jednoduché relaxace. Ženy dostávaly buď léčbu sedm minut denně po dobu pěti dnů, než si daly přestávku na dalších pět dní. Pouze skupina s masážní terapií zjistila zlepšenou flexibilitu, včetně 8-12% zvýšení skóre pasivního zvednutí rovných nohou. Tyto benefity trvaly minimálně po dobu pěti dnů po skončení masáže.
Další klinická studie testovala výhody masáže lýtek u zdravých vysokoškoláků s pevnými kotníky. Zde byl soubor technik effleurage (jako hlazení, ale dostatečně tvrdý na to, aby dosáhl na fascii), tapotement (úder) a tlakové techniky srovnáván s effleurage, friction a petrisage (hnětení). Obě skupiny zaznamenaly zvýšení míry flexibility kotníku, ale tření a petrissage se zdály být nejlepší kombinací.