Planking má mnoho výhod pro vaše tělo i mysl. Obecně víme, že dodržování zdravé výživy, dostatek spánku a pravidelné cvičení je pro naše celkové zdraví zásadní. Týdenní cvičební rutiny by měly být kombinací kardiovaskulární aktivity a silového nebo odporového tréninku.
Lidské tělo se skládá z přibližně 600 svalů, které lze rozdělit do 5 hlavních svalových skupin.
Těchto 5 hlavních svalových skupin v lidském těle je:
- Hruď
- Zadní
- Paže a ramena
- Jádro
- Nohy a hýždě
Složené cviky, jako jsou dřepy a kliky, procvičují více svalových skupin najednou. Izolační cvičení se zaměřují na menší, specifičtější svaly. Příkladem izolačních cvičení mohou být bicepsové lokny nebo lýtkové zvednutí.
Co takhle udělat prkna? Planking je skvělou volbou jako složené cvičení, které procvičí téměř každou svalovou skupinu ve vašem těle. Planking má mnoho výhod jak pro začátečníky, tak pro kondiční sportovce. Planking je posilovací cvičení s nízkou intenzitou, které se může naučit téměř každý.
Planking lze snadno provádět z domova nebo odkudkoli. Plankovat můžete denně docela snadno. Udělejte to, když se díváte na televizi, čekáte na dokončení prádla nebo během pracovní přestávky. A co víc, existuje několik variant plankingových cviků, takže si můžete přizpůsobit svou plánovací rutinu, jak budete silnější a vaše kondice se zvyšuje.
Jednou z výhod každodenního plankingu je například to, že znatelně zesílíte. Postupně budete moci upravit svůj plank tak, aby byl náročnější než držení základní pozice prkna.
Vaše zdraví se může výrazně zlepšit tím, že budete držet prkno v určitou část dne každý den nebo několikrát denně. S ohledem na to se podívejme na některé z výhod denního plánování:
Co je to Plank Position?
Planking je izometrické cvičení s tělesnou hmotností, které zahrnuje držení se v pozici podobné klikům tak dlouho, jak je to možné, obvykle alespoň jednu minutu. Mnoho jógových pozic zahrnuje planking. Prkno může být drženo vysoko, což znamená, že se držíte na rukou s rovnými pažemi, nebo nízko.
Nízké prkno se drží tak, že ohnete ruce o 90 stupňů a držíte se zvednutými předloktími a prsty na nohou, zapojíte jádro a budete mít rovná záda.
Izometrická cvičení se liší od ostatních forem cvičení s odporem, protože nevyžadují žádný pohyb. Většina posilovacích cviků vyžaduje, abyste buď tlačili nebo tahali, abyste zvedli a přesunuli váhu, zatímco izometrické cviky, jako je planking, zahrnují držení statických pozic pro zvýšení síly a zapojení velkých svalových skupin.
Během izotonických pohybů (tlačení a tahání) zůstává napětí stejné, jak se sval prodlužuje nebo zkracuje. Naproti tomu při provádění izometrických cviků se napětí zvyšuje, ale tvar svalu se nemění. Navíc během izometrického cvičení zůstává kloub v klidu. Stabilita spojená s konstantním napětím zlepšuje rovnováhu, držení těla a vytrvalost a zároveň je šetrná ke kloubům.
Výhody plankingu: Svaly zaměřují, posilují a tónují
Prkna jsou jedním z nejlepších pohybů pro posílení a tonizaci svalů jádra, což je jedna z hlavních výhod každodenního plankingu. Vaše jádro se skládá z několika velkých svalů v oblasti břicha, dolní části zad, boků a pánve. Planking je skvělý způsob, jak procvičit celé tělo najednou.
Přesněji řečeno, planking procvičuje váš přímý a příčný břišní sval, vaše svaly „six-pack“ a „korzetové“ svaly. Jsou to přední a zadní břišní svaly zodpovědné za udržení vašich orgánů na místě a podporu svalů vaší páteře, takže každodenní prkno může pomoci zmírnit bolesti zad. Držením prkna také pracujete s boky, které jsou spojeny s dolními břišními svaly.
Vaše paže budou také posíleny a zpevněny každodenními prkny. Svaly horní části těla se zapojí, když držíte prkno. Zapojení trapézových, kosočtvercových a prsních svalů vyvíjí menší tlak na svaly jádra. Jak bude vaše horní část těla silnější, zjistíte, že dokážete udržet prkno déle.
Jak držet pozici prkna
Jako u všech cviků je dobrá forma nezbytností pro odemknutí výhod plankingu a dosažení maximálních výsledků tohoto cvičení. Chcete-li prkno správně držet, ujistěte se, že máte lokty přímo pod rameny a že zápěstí jsou v jedné rovině s předloktím. Zatáhněte bradu a udržujte neutrální páteř a rovná záda. Ujistěte se, že nezvedáte nebo nezakřivujete záda, protože to není správný tvar a může to vést k bolesti a zranění.
Ashley Hawksworth , osobní trenérka a výživová koučka, vysvětluje: „Většina lidí má poněkud předklon pánve, kdy mají spíše nadměrnou klenbu v dolní části zad. Dělat prkna tímto způsobem jen způsobí, že gravitace posílí svou sílu právě v tom místě, což by mohlo trénovat špatné držení těla. Mnoho lidí má také velmi aktivní flexory kyčle, což může být způsobeno příliš častým sezením za stolem a může to být příčinou problémů s dolní částí zad a namáháním třísel. U prkna učím lidi zastrčit kostrč, když jsou na místě, a zmáčknout jádro. Klíčem je zasunutí kostrče, protože to správně aktivuje břišní svaly a jádro.“
Naopak se snažte uprostřed neprohýbat. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena, když balancujete na loktech a špičkách.
Když držíte pozici prkna, může vám pomoci představit si, že vaše střední část těla je zavěšena na stropě neviditelným lanem a vědomě zapojujete svaly jádra a drží je pevně.
Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, aniž byste ohrozili svou formu. Ideální je doba mezi 30 sekundami až 1 celou minutou – déle, pokud jste dostatečně silní, abyste ji udrželi. Pokud však nedokážete správně držet prkno tak dlouho, pak to nedělejte. Je lepší držet prkno pořádně 20 sekund, než 2 minuty držet prkno s nevhodnou formou.
Výhody plankingu každý den
Izometrické cviky, jako jsou prkna, jemně zlepšují vytrvalost, protože kontrakce umožňuje, aby se tkáň naplnila krví. Kromě toho, že vám každý den pomůže dosáhnout vašich fitness cílů tím, že budete cvičit jádro, má planking mnoho výhod.
Za prvé, prkno zlepšuje vaše držení těla , což může zmírnit řadu onemocnění, jako jsou bolesti dolní a střední části zad a zažívací problémy, a snižuje riziko poranění kostry. Každodenní planking zlepší vaši celkovou sílu a zpevní svaly vašeho těla, jako jsou ruce, nohy a jádro.
Kromě toho cvičení, která posilují vaše jádro, učí vaše svaly spolupracovat, zlepšují rovnováhu a koordinaci.
Zlepšená rovnováha, stabilita a koordinace jsou jistě důležité výhody pravidelného plankingu. Pravděpodobně si všimnete, že mnoho každodenních činností, od lezení po schodech po jízdu na kole, bude snazší, jak se zlepší vaše základní síla. Planking také pomáhá zlepšit flexibilitu svalů ve vašem těle a může zlepšit vaši koncentraci.
A konečně, jak vaše velké svaly rostou z každodenního plankingu, vaše tělo bude vyžadovat více paliva, aby je nakrmilo, takže váš metabolismus by se mohl díky prknům zrychlit . Planking má opravdu mnoho výhod a je snadné se je naučit, bez ohledu na to, kde se na své fitness cestě nacházíte.
Jak dlouho tedy musíte plankovat, abyste viděli výsledky a sklízeli výhody plankingu? Hodně z toho závisí na typu vašeho těla, stravě a konzistenci. Tato studie provedená v roce 2019 však naznačuje, že 8 týdnů každodenního plankingu stačilo k tomu, abyste zaznamenali zlepšení pevnosti, stability a vytrvalosti jádra.
Planking: Sečteno a podtrženo
Planking každý den vám může poskytnout mnoho zdravotních výhod, jako je zmírnění bolestí zad, zlepšení držení těla, zpevnění těla a zlepšení síly paží a jádra. Každodenní planking vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí nebo fitness. Samotný planking však mnoho nedosáhne, pokud také nedodržujete kompletní zdravotní a wellness plán, včetně zdravé stravy a kardio cvičení.