Dobré ranní cvičení má spoustu výhod. Cvičit ráno předtím, než váš pracovní den začne, je nejlepší způsob, jak se ujistit, že se vám podaří zabalit do svého dne trochu kondice, zvláště pokud máte problém najít si čas na cvičení.
Pokud si na začátku dne nezvyknete cvičit dobré ráno, je velká šance, že budete odkládat a neskončíte se cvičením později během dne.
Často se během dne nahromadí další závazky a úkoly, které nás unavují nebo nám zabírají čas, což nám umožňuje snadno omluvit vynechání každodenního cvičení. Tím, že to uděláte hned po ránu, se nebudete muset starat o to, abyste to zkoušeli vmáčknout, když už jste unavení a přetížení.
Výhody dobrého ranního cvičení však nespočívají jen v řízení času a vyhýbání se prokrastinaci. Začít den pohybem může také vést k zásadnímu zlepšení vaší denní energie, nálady, dispozice, duševní jasnosti, trávení, mobility a kardiovaskulárního zdraví. Rozproudění krve brzy ráno vám také může pomoci cítit se duševně bdělejší a vzhůru, což může vést k produktivnějšímu dni.
Přečtěte si úplný rozpis toho, jak a proč byste měli zvážit přidání dobrého ranního cvičení do vaší rutiny probouzení.
Proč byste měli cvičit ráno?
Kromě fyzických výhod dobrého ranního cvičení může cvičení jako první po ránu přinést řadu výhod pro duševní zdraví. Přidaná mentální jasnost, více energie během první poloviny dne a lepší noční spánek jsou jen některé věci, na které se můžete těšit, pokud do své každodenní rutiny začnete zařazovat dobré ranní cvičení. Navíc, pokud dokážete rozvinout disciplínu, abyste cvičili jako první věc ráno, tato disciplína se pravděpodobně přenese i do dalších oblastí vašeho života, což povede k lepším dovednostem v řízení času, sebekontrole a ještě většímu povědomí a schopnostem emoční regulace. .
Nyní se podívejme na fyzické výhody dobrého ranního cvičení. Pro začátek vám cvičení může pomoci regulovat uvolňování hormonu hladu ghrelinu. Studie naznačují , že zejména aerobní cvičení může změnit hladiny hormonů hladu ghrelinu a leptinu, což krátkodobě snižuje chuť k jídlu. Nejen to, ale pokud začnete svůj den cvičením, budete si pravděpodobněji vybírat zdravější jídlo po celý den, zatímco pokud cvičení odložíte na večer nebo pozdě odpoledne, je pravděpodobnější, že budete jíst špatně a ospravedlnit se. že to odpracujete později, což se možná nestane.
Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete mít větší úspěch, když budete cvičit ráno, než později během dne. Je to kvůli jevu známému jako EPOC neboli spotřeba kyslíku po cvičení. V podstatě vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií, dokonce i v klidu, poté, co dokončíte trénink. To platí bez ohledu na to, v kterou denní dobu cvičíte, ale studie, jako je tato , naznačují, že ranní cvičení je pro oxidaci tuků lepší než cvičení později během dne.
A konečně, ranní cvičení je pravděpodobně vaší optimální denní dobou, protože díky hormonu kortizolu máte více energie. Kortizol špatně rapuje, ale jakékoli problémy s ním spojené jsou obvykle způsobeny tím, že ho máte příliš mnoho nebo příliš málo. Kortizol nás udržuje ve střehu a energii, jeho hladiny mají tendenci být ráno vyšší, takže pravděpodobně zjistíte, že máte více energie na ranní trénink ve srovnání s tréninkem, který cvičíte později během dne nebo večer poté, co byla hladina kortizolu vyčerpána.
Dobré ráno načasování tréninku: Měli byste cvičit hned, jak se probudíte?
Měli byste si tedy dobré ráno zacvičit hned po probuzení? Nakonec záleží na vašich osobních preferencích.
Někteří lidé to rádi dělají hned, protože je to pomáhá probudit, a věří v něco, čemu se říká ‚kardio nalačno‘, kdy cvičíte nalačno, abyste spalovali tuky.
Před ranním cvičením si však někteří lidé raději dají kávu, deník nebo dokonce malou snídani. Jiní, kteří mají tendenci prokrastinovat, rádi vstanou a jdou cvičit hned, aby měli jistotu, že toho dosáhnou.
Neexistuje zde žádná správná nebo špatná odpověď, důležité je to udělat, a cokoli je pro váš život proveditelné a zvládnutelné, je to, jak byste měli přistupovat k rannímu tréninku, ať už to znamená hned po probuzení nebo 45 minut až hodinu. později. Nicméně některé lehké pohyby, jako je protahování a ohýbání, jakmile se probudíte, vám mohou pomoci rozproudit krev a lépe vás připravit na ranní trénink.
Před tréninkem však vždy pijte vodu. (A potom.)
Půst nebo Fed?
V první řadě je důležité začít svůj den velkým množstvím vody, ať už plánujete cvičit nebo ne. Vaše tělo je pravděpodobně více než 6 hodin bez vody, takže rehydratace je nezbytná, a to ještě více, pokud plánujete absolvovat dobré ranní cvičení, protože se pravděpodobně trochu zapotíte.
Kolem tématu, zda jíst nebo nejíst před ranním tréninkem, se vede určitá debata. Mnoho zastánců zdraví a fitness důrazně doporučuje provádět ranní cvičení nalačno, aby se zvýšilo úbytek tuku. To však nebude fungovat pro každého – zvláště pokud nejste schopni podávat výkon nebo vydržet dlouho nalačno nebo se vám příliš trápí.
Jinými slovy, cvičení nalačno nebo sytý je o osobních preferencích a individuálních reakcích, takže to můžete zkusit – ale pokud se vám zdá, že to nefunguje, měli byste před ranním cvičením sníst alespoň něco.
Jíst velké jídlo je špatný nápad, protože budete nacpaní, nafouklí a letargičtí, když se budete snažit cvičit. Snězte něco malého jako banán, vejce natvrdo nebo obyčejný řecký jogurt s trochou granoly.
Cvičení nalačno nebo s jídlem bude záviset na jednotlivci. Nejdůležitější je, abyste cvičili a abyste si zvykli na ranní cvičení.
Nápady na cvičení na dobré ráno
Pokud si chcete zvyknout začít svůj den dobrým ranním cvičením, zde je několik věcí, které můžete vyzkoušet.
Když si zvyknete na svou novou rutinu, je důležité držet svá očekávání pod kontrolou. Začněte pomalu, budete tak mít větší šanci zvyku setrvat. Pokud na sebe vyvíjíte příliš velký tlak, abyste se dostali do posilovny, šli si zaběhat nebo dělali jiné druhy vysoce intenzivního cvičení, než si osvojíte návyk ranního cvičení, bude méně pravděpodobné, že se toho budete držet. v dlouhodobém horizontu.
Prvních pár týdnů si vytvořte jemnou rutinu, kterou můžete provádět doma, a vyzvěte se, abyste se jí drželi. Pokud je vaším cílem silový trénink, můžete zvážit investici do některých lehkých činek a/nebo odporových gumiček, ale nejsou nezbytně nutné.
Každá rutina by měla začínat dobrou rozcvičkou, ale především ranní rutinou po šesti a více hodinách spánku. Kočičí krávy, doteky prstů a další jógové pozice, jako jsou psi směřující dolů, jsou dobrými místy, kde začít. Pokud s jógou začínáte, Jóga s Adrienem je skvělý kanál, k jehož odběru se můžete přihlásit. Má celou knihovnu jógových proudů, meditačních a protahovacích rutin, které lze snadno přizpůsobit tak, aby vyhovovaly všem schopnostem, stejně jako měsíční výzvy a celou komunitu následovníků, kteří vám pomohou udržet zodpovědnost.
Pokud chcete do svého ranního tréninku začlenit nějaké kardio, jděte na rychlou procházku (silová chůze nebo chůze do kopce) nebo si zaběhejte. Oba jsou to účinné, ale zároveň šetrné způsoby, jak zvýšit svou tepovou frekvenci hned po ránu, pokud právě začínáte s kondiční cestou. Pokud hledáte něco intenzivnějšího, zkuste hned ráno běhat nebo jezdit na kole, nebo pokud potřebujete něco šetrnějšího na klouby, zkuste plavání nebo cvičení na eliptickém stroji.
Pokud jde o silový trénink, existuje několik důvodů , proč vám přidání odporu k rannímu tréninku může pomoci s růstem svalů. Za prvé, hladiny testosteronu a růstového hormonu, které pomáhají vašim svalům růst, bývají ráno vyšší. Můžete využít výhod své vlastní biologie k získání silnějších svalů tím, že budete cvičit na začátku dne. Dřepy, mrtvé tahy, kliky, dipy, prkna a vzpažení k bradě jsou pohyby celého těla, které procvičují více hlavních svalových skupin najednou. Použijte váhu vlastního těla nebo přidejte závaží (jako jsou činky, talíře nebo pásy) pro větší odpor.