Zimní běh může být osvěžujícím a vzrušujícím zážitkem. Čerstvý venkovní vzduch potřebujete po celý rok, nejen v létě. Nic se nevyrovná studenému vzduchu na vaší tváři, když si v zimě poprvé vyjdete zaběhat, a mrazu na dechu. Čerstvý vzduch a venkovní aktivity jsou skvělé pro vaše duševní zdraví. Chlad je považován za výborný i pro váš metabolismus, díky čemuž může běhání v mrazu docela prospívat. Než však vyrazíte do zimního počasí na běh v chladném počasí, musíte se řádně připravit.
Běh v mrazu může být poněkud riskantnější než běh v teplém počasí, protože má tendenci vést k častějším zraněním při běhu , protože povrch je často zledovatělý a méně stabilní. Navíc, pokud nenosíte vhodné oblečení, máte větší šanci onemocnět nebo dokonce trpět podchlazením z běhu v chladném počasí. Než vyrazíte, nezapomeňte si přečíst níže uvedené tipy pro zimní běhání .
Tipy pro zimní běh
Běh v chladném počasí je jedním z mnoha skvělých způsobů, jak zůstat aktivní v zimě , a může být fantastický pro vaše zdraví.
Pokud se chystáte začít běhat v chladném počasí, budete muset být připraveni čelit klesajícím teplotám. Vaše plíce jsou zranitelnější, když dýcháte studený vzduch, což může být škodlivé a vést k onemocnění . Jste také vystaveni vyššímu riziku onemocnění, jako je zápal plic a hypotermie, stejně jako omrzliny.
Správné oblečení a obuv může při zimním běhání změnit hru a zjistíte, že i takové maličkosti, jako je změna směru podle větru, mohou být pro radost z tohoto sportu neuvěřitelně užitečné. Níže naleznete rozsáhlejší seznam rad, jak rychle vyrazit do mrazu a užít si bezpečný zimní běh:
1. Vyberte si správnou obuv
Na zimní běhání je důležité vybírat boty s co nejmenší síťovinou. Síťovina totiž umožňuje, aby se studený déšť nebo rozbředlý sníh a voda dostaly do bot a promočily ponožky. Stále však chcete, aby vaše běžecké boty byly prodyšné.
Výběr běžeckých bot vyrobených z Gore-TEXu znamená, že získáte prodyšnost bez potřeby síťoviny. Pracují tak, aby odváděly vlhkost pryč od vašich nohou, což jim umožňuje dýchat, aniž by se přehřívaly nebo vás zanechávaly zalité potem nohou.
2. Před zimním běháním se adekvátně zahřejte
To je naprosto zásadní krok, a i když je důležité se před cvičením zahřát po celý rok, zahřátí je důležité zejména v chladném počasí. Když se pohybujete natolik, že se vám rozproudí krev, aniž byste se potili, připraví vaše klouby a svaly na to, co přijde.
Tím je sice méně zatěžujete, ale také to zahřejete na těle, aby na vás venku tolik nedoléhala zima. V důsledku toho je vaše tělo méně stresu, protože se snaží přizpůsobit teplotám, což může také snížit riziko, že onemocníte.
3. Motivujte se
Motivace je tak důležitá, a i když to není tip, který se týká výhradně zimního běhání, může vám pomoci udržet se v běhu. Než vyrazíte ven, řekněte si, že pokud bude příliš chladno, můžete se po pěti minutách vrátit dovnitř. Pro většinu lidí pokračují.
Je to typ cíle, ke kterému se můžete dopracovat, koncept pouhých pěti minut, než budete moci přestat. Jiní běžci však používají myšlenku na šálek horké kávy a vařenou snídani jako dostatečnou motivaci k dokončení běhu. Je to cokoliv, co vám nejlépe vyhovuje.
4. Využijte vítr ve svůj prospěch
Někdo by řekl, že tímhle přechytračíte vítr, ale já bych to rád považoval za práci s větrem. Když začnete běhat, utíkejte proti větru a cestou domů se ujistěte, že vám vítr fouká na záda. Tím se zabrání tomu, abyste museli čelit kousavým výbuchům přímo na kůži poté, co jste se zpotili.
Odhalená kůže je vůči těmto ledovým mrazům velmi zranitelná, takže na to při běhu pamatujte. Pokud se na začátku své cesty chcete vyhnout přílišnému běhání přímo do větru, můžete na něj vždy na deset minut narazit a pak se na pět minut otočit a opakovat, dokud vaše běžecká seance neskončí.
5. Udržujte to flexibilní
Pamatujte, že zimní běh je především o tempu. Na rychlosti v chladném počasí tolik nezáleží a musíte zůstat flexibilní, pokud jde o tempo a počet najetých kilometrů. Kde je to možné, hledejte inverze, které vám umožní dosáhnout výše, protože tam bude tepleji a o něco šetrnější k vašemu tělu.
Navíc, pokud je teplota tak nízká, že i běh uprostřed dne (kdy je největší teplo) je obtížný, nebojte se rozdělit cvičení na dva běhy místo jednoho. To vytváří menší tlak na vaše tělo a umožňuje vám stále cvičit, jak chcete.
6. Po zimním běhání se rychle vyměňte
Jakmile přestanete běhat, vaše teplota začne klesat, a to může být potenciálně škodlivé pro vaše zdraví. Ve chvíli, kdy se dostanete domů, se musíte svléknout z běžeckého oblečení a obléci si něco, co je teplé a suché. Pokud jsou vaše vlasy mokré, pořiďte si teplou čepici a nasaďte si ji, abyste zajistili další ochranu před chladem.
Tip pro profesionály: před běháním dejte nějaké oblečení do sušičky a po návratu domů vám bude příjemně teplo.
Horký nápoj je prospěšný a dobrá snídaně (nebo večeře) po běhu pomůže tělu doplnit energii, aby vás udrželo v teple. Polévka je rozhodně jednou z nejlepších možností, protože funguje jako jídlo i jako horký nápoj.
7. Dýchejte nosem
Při běhání v zimě můžete zjistit, že vás při běhání bolí a vysychá v krku a může vám dokonce ztěžovat správné dýchání. Je to proto, že studený vzduch naráží na váš krk, když se nadechujete ústy, a může mít vliv na vaše plíce.
Nejlepší způsob, jak tomu předejít, je natrénovat se, abyste místo ústy dýchali nosem, zatímco běháte. Při běhu se zhluboka nadechujte nosem. Určitě to může trvat trochu si zvyknout, ale je to vysoce účinná metoda. Někteří běžci používají i šátky na krk; i když to může fungovat, technika dýchání je nejlepší.
Kromě toho byste se měli ujistit, že vám klobouk při běhu zakrývá uši, protože studený vzduch může vést k výjimečně bolavým uším. I když to nezpůsobí infekci ucha, bolest může být při běhu docela obtížné překonat.
8. Používejte vhodné vrstvy a opalovací krém
Chcete být v teple, aniž byste se zpotili do té míry, že vám nakonec bude zima. Vrstvení je důležité, a přestože tloušťka vrstev bude záviset na tom, jak chladno je v zimě, kde žijete, níže je dobrý základní průvodce, jak začít:
- Základní vrstva: lehká, přiléhavá, jako kompresní košile.
- Střední vrstva: volnější zateplená běžecká košile. Kompresní punčochy, pokud je opravdu zima.
- Vnější vrstva: běžecká bunda a kalhoty.
- Extra: rukavice a čepice, silné ponožky a běžecké boty.
Nezapomínejte na opalovací krém, protože je mýtem, že opalovací krém je vyžadován pouze při outdoorových aktivitách v létě. Opalovací krém musíte nosit po celý rok . Vzhledem k tomu, že váš obličej je během zimního běhu odhalený, budete si muset na obličej nanést opalovací krém.
Jak se zahřát při běhu v chladném počasí
Pokud se chcete dozvědět trochu více o tom, jak by měla vypadat vaše zahřívací rutina, než se pustíte do zimního běhání, zde je malý pohled na to, co doporučujeme udělat před venkovním běháním v chladném počasí:
- Tajtrlíci
- Rovná noha se zvedá
- Ohýbání kolen
- Kruhy kyčle
- Kruhy na kolena
- Pohyb nohou ve stoje
- Dřepy
- Rotace trupu (kočka-krávy)
- Protahování hamstringů (na podložce s odporovým pásem)
- Přední výpady
- Boční výpady
- Skoky do dřepu
- Čtyřkolka se protahuje
Pokud neznáte všechny výše uvedené strečinky a cviky, můžete je najít ve videonávodech na YouTube.
Pamatujte, že zahřátí může pomoci snížit riziko běžných běžeckých zranění a zároveň připravit své tělo na chladné počasí.
Tipy na zimní běh pro seniory
Pokud běháte jako senior, výše uvedené tipy platí i pro vás. Při běhání pro seniory však existují další zdravotní rizika, a proto existuje několik dalších kroků, které můžete podniknout, aby byl zimní běh bezpečný a příjemný.
Přidání několika dalších vrstev může být prospěšné, zejména proto, že vaše tělesná teplota má tendenci být ve vyšším věku nižší. Kromě toho budete muset být více informováni o povětrnostních podmínkách, protože máte zvýšené riziko vážného zranění, pokud spadnete na zledovatělé nebo kluzké podmínky.
Konečně, vaše pokožka má tendenci být tenčí, když stárnete, takže jste stále vystaveni riziku UV paprsků produkovaných sluncem. V důsledku toho byste měli mít silnější opalovací krém a balzám na rty SPF, než vyrazíte, abyste byli chráněni.
Závěrečné myšlenky
Zimní běh může být osvobozujícím zážitkem a je to skvělý způsob, jak se dostat do kondice a zároveň si užívat zimní scenérie a čerstvý vzduch. Musíte však zůstat v bezpečí a ujistit se, že jste připraveni čelit chladnému počasí. S těmito tipy byste se měli dostat ven a vydat se na cestu.