Vzpírání se od 80. let neustále zvyšuje na popularitě a my neustále objevujeme nové výhody vzpírání. Pokud se snažíte zesílit, zhubnout a být zdravější, může být pravidelné vzpírání tím přístupem, který dělá ten rozdíl.
Vzpírání je někdy také označováno jako „ silový trénink “ nebo „odporový trénink“. Zahrnuje tlačení nebo tahání vašeho těla proti nějaké formě odporu. Silový trénink má mnoho podob a lze jej provádět s použitím závaží, jako jsou činky nebo činky, odporové gumy nebo kabelové stroje. Pokud se z jakéhokoli důvodu nemůžete dostat do posilovny, silový trénink lze dokonce provádět doma s použitím vlastní tělesné hmotnosti a několika domácích potřeb.
V kombinaci s konzistentním kardiem a pohyby jako jóga nebo tai-chi , které zvyšují flexibilitu a pohyblivost, jsou zdravotní přínosy vzpírání pozoruhodné. Kromě pouhého budování síly vám vzpírání může pomoci zhubnout, zlepšit vaši koordinaci a rovnováhu, pomoci vám udržet lepší držení těla, vybudovat silnější kosti a zdravější klouby a vést k delší dlouhověkosti. Vzpírání vám také může zlepšit náladu a udělat zázraky pro vaše duševní zdraví.
Pokračujte ve čtení a objevte některé z hlavních výhod vzpírání.
1. Zvýšený metabolismus: Jedna z hlavních výhod vzpírání
Jednou z hlavních výhod vzpírání je, že vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu zvýšením metabolismu.
Jak vaše svaly rostou, vaše tělo potřebuje konzumovat více kalorií v klidu, aby si udrželo svou velikost. Termín ‚metabolická účinnost‘ odkazuje na schopnost vašeho těla využívat svůj uložený glykogen a tukové zásoby jako palivo a svaly jsou metabolicky mnohem účinnější než tuk. Více svalů znamená vyšší efektivitu, což vede k většímu úbytku hmotnosti, který se snadněji udržuje.
Pokud jste se snažili zhubnout, nabírání svalů zvedáním závaží vám může pomoci dosáhnout výsledků, které hledáte. Výzkum ukazuje , že rychlost metabolismu se zvyšuje mnohem déle po vzpírání ve srovnání s kardio tréninkem.
Je důležité mít na paměti, že i když vzpírání zvýší váš metabolismus, když budete hubnout a nabírat svaly, tyto změny se nemusí nutně projevit na stupnici. Svaly jsou hustší než tuk, takže i když se vaše váha příliš nezmění (můžete si dokonce všimnout, že jste nabrali nějakou hmotu), budete s růstem svalů vypadat štíhlejší a zpevněnější.
2. Zlepšené zdraví kostí
Mnoho lidí má dojem, že zvedání těžkých závaží způsobí degeneraci kloubů a stavy, jako je artritida a osteoartritida. Nedávné výzkumy však ukazují, že dlouhodobý silový trénink má opačný efekt. Vzpírání ve skutečnosti prodlužuje životnost našich kostí a kloubů a bylo prokázáno, že vzpírání zmírňuje příznaky, jako je bolest a ztuhlost u lidí žijících s osteoartrózou.
Jednou z výhod vzpírání je, že spouští vaše tělo k budování silnějších kostí. Když provádíte zátěžová cvičení, jako jsou dřepy, dočasně to zatěžuje vaše kosti. Tento stres způsobuje chemickou reakci, která podněcuje buňky tvořící kosti, aby tvrději pracovaly na budování silnějších kostí, aby se připravily na budoucí zátěžové aktivity, jako je vaše další vzpírání.
Ve skutečnosti The American College of Sports Medicine doporučuje vzpírání každému nad 50 let.
Zvedání těžkých břemen je subjektivní a je důležité zvednout dostatečnou zátěž, aby to způsobilo určité napětí, ale ne tolik, abyste riskovali zranění. Začněte pomalu a požádejte někoho, aby si vás všiml, pokud jste ve vzpírání nováčkem.
3. Dlouhá životnost
Dlouhodobé zdravotní přínosy vzpírání vám mohou pomoci žít déle. Výsledky této studie ukázaly, že subjekty, které dodržovaly program silového tréninku a cvičily 30–60 minut týdně, měly v průměru o 10–20 % nižší riziko úmrtí ve srovnání s testovanými subjekty, které necvičily žádný silový trénink.
Zdravotní přínosy vzpírání vedou k lepší funkčnosti tělesných procesů, jako je metabolismus, rychlost buněčného obratu a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Společně tyto faktory vedou ke snížení rizika rakoviny a srdečních onemocnění, dvou hlavních příčin předčasných úmrtí na celém světě.
Chcete-li ke svému cvičebnímu režimu přidat zvedání těžkých závaží, začněte pomalu a s váhou, která je tak akorát těžká, aby byla obtížná, ale přesto zvládnutelná. Provádějte složené pohyby zaměřené na největší svalové skupiny na vašem těle – ramena a záda, jádro, nohy a hýžďové svaly a hrudník a paže. Snažte se procvičovat každou z těchto svalových skupin dvakrát týdně, alespoň 30 minut na sezení.
4. Snížené riziko zranění
Snížené riziko pádů nebo zranění je obrovskou výhodou vzpírání, zejména pro starší dospělé. Jak stárneme, některé naše schopnosti začnou klesat, včetně rovnováhy a koordinace. V kombinaci s přirozenou ztrátou svalové hmoty , jak stárneme, se naše šance na vážné zranění v důsledku pádu zvyšuje.
Vzpírání může pomoci snížit tato rizika zlepšením síly, rozsahu pohybu a mobility. Mezi důležité oblasti zesílení patří kyčle, kolena a kotníky, tři oblasti životně důležité pro správný výkon při zvedání. Budování síly v těchto oblastech nyní může pomoci zabránit pozdějšímu špatnému pádu.
Zejména cvičení se zátěží, která posilují spodní část těla, mohou pomoci předcházet zraněním dolní části zad. Zranění dolní části zad může být vysilující a je obzvláště těžké se zotavit z toho, jak jsme starší. Ztráta pohyblivosti v důsledku poranění dolní části zad může být škodlivá pro vaše fyzické i duševní zdraví. Vyzkoušejte zátěžové cviky, jako jsou dřepy, abyste získali silnější jádro a silnější hýžďové svaly, hamstringy a boky.
Posilovací cvičení vám také mohou pomoci udržet rovnováhu a stabilitu, když budete starší.
5. Zlepšení duševního zdraví
Možná budete překvapeni, když zjistíte, že se vaše duševní zdraví zlepší po přidání vzpírání do vaší cvičební rutiny. Lepší nálada je poslední (ale v neposlední řadě) na seznamu hlavních výhod vzpírání.
Když překonáte fyzické problémy spojené s posilováním, pravděpodobně v sobě objevíte nově nalezenou vytrvalost, která se přenese i do oblastí mimo tělocvičnu. Odhodlání, které je zapotřebí k budování fyzické síly, vás může inspirovat k tomu, abyste se vypořádali s výzvami v práci, ve vašich osobních vztazích i mimo ně se stejným přístupem, jaký jste pěstovali v posilovně. Mnoho lidí, kteří bojují se svým duševním zdravím, zjistilo, že vzpírání je pozitivní způsob, jak si zlepšit sebevědomí a zvýšit si sebevědomí.
Kromě toho může vzpírání fungovat jako zdravé „uvolnění“ stresujících nebo negativních emocí. Mnoho lidí používá vzpírání jako zdravý způsob, jak uvolnit svůj hněv, frustraci nebo stres.
Vybudování silného a zdravého těla vám navíc může pomoci vytvořit lepší tělesný obraz a získat ocenění za to, co vaše tělo dokáže, nejen za to, jak vypadá. To může být hlavním odrazovým můstkem pro někoho, kdo se zotavuje z tělesné dysmorfie nebo problémů s obrazem těla.
A konečně, cvičení ve všech formách spouští uvolňování endorfinů, chemických látek pro dobrý pocit, které zlepšují vaši náladu.
Závěrečné myšlenky
Nyní, když jsme probrali některé výhody vzpírání, zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, pokud chcete začít začleňovat závaží do svého cvičebního programu.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu si vždy promluvte se svým lékařem. Společně s lékařem můžete probrat možnosti silového tréninku, které jsou vhodné pro schopnosti vašeho těla.
Zvedání příliš těžkých závaží nebo zvedání v nesprávné formě může způsobit vážné zranění . Ujistěte se, že se naučíte správnou techniku od licencovaného osobního trenéra a požádejte někoho v posilovně, aby si vás všiml, když poprvé přibíráte na vyšší váhu. Pokud dojde ke zranění, poraďte se s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo atletický terapeut, a dopřejte si přiměřené dny odpočinku.