Pokud dáváte přednost cvičení doma, možná vás zajímá, jaké domácí potřeby použít jako cvičební zařízení.
Ve skutečnosti některé velmi efektivní domácí cvičení vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost a nějaký nábytek nebo jiné předměty pro domácnost, které lze použít jako cvičební zařízení.
Existuje mnoho důvodů, proč by někdo mohl raději používat domácí potřeby jako cvičební zařízení a cvičit doma místo toho, aby chodil do posilovny. Pokud na své fitness cestě teprve začínáte, může se vám zdát, že davy lidí nebo vybavení do posilovny jsou zastrašující a ohromující.
Domácí cvičení šetří peníze a také čas, protože nemusíte dojíždět do posilovny. Možná uvažujete o členství v posilovně, ale raději byste začali doma, protože tělocvična je pro vás zastrašující, známá také jako „ zastrašování v tělocvičně “. Nenechte se odradit – vybudování sebevědomí vyžaduje čas, abyste se objevili v posilovně.
Mezitím se podívejte na náš seznam 7 nejužitečnějších věcí pro domácnost, které můžete použít jako cvičební zařízení.
1. Schody jsou skvělým domácím příslušenstvím pro domácí cvičení
Získejte výhody Stairmaster doma pomocí vlastní sady schodů pro vaše cvičení. Schody jsou neuvěřitelně všestranné a jsou jedním z nejlepších domácích předmětů, které lze použít jako cvičební zařízení. Můžete chodit nebo běhat nahoru a dolů po schodech pro skvělé kardio cvičení, nebo použít kroky jako páku pro vražedné cvičení nohou.
Pokud nemáte doma schody, protože bydlíte v bytě, možná váš bytový dům má schody, které byste mohli použít. (Jen se ujistěte, že nejprve dostanete od správce budovy klíč od schodiště, abyste se ujistili, že se na schodišti nezamknete.)
Buďte opatrní, pokud chcete používat schody jako cvičební zařízení k provádění jiných cvičení, jako jsou zvedání nohou nebo nánožníky. Abyste předešli riziku pádu a zranění, vždy používejte spodní schody místo toho, abyste cvičili v blízkosti horní části schodiště.
Step-upy procvičí vaše hýžďové svaly a můžete k nim snadno použít schody. Položte nohu na druhý schod a zadní nohu na zem. Vykročte zadní nohou nahoru, abyste se setkali s přední nohou, a zaměřte se na zapojení hýžďového svalu, abyste udělali veškerou práci. Pro zvýšení odporu můžete v každé ruce držet závaží nebo plné láhve s vodou. Pokud můžete, začněte spíše v kleku než ve stoje.
Choďte po schodech po dvou, mezi jednotlivými kroky 2-3krát pulsujte, abyste propracovali hýžďové svaly a adduktory. Položte zadní nohu na schod a udržujte pracovní nohu na podlaze, abyste mohli provádět bulharské dělené dřepy. Držte těžký předmět pro domácnost, aby byl pohyb obtížnější, nebo zvedněte ruce, abyste zapojili své jádro. Pokud je lezení po schodech tímto způsobem příliš nestabilní, jednoduše proveďte dělené pulsy dřepu . Pro stabilitu použijte ruku na zeď.
Můžete také použít schody k procvičení horní části těla. Push-up na vašich schodech jsou vysoce přizpůsobitelné. Pomocí schodů můžete umístit své tělo způsobem, který je pro vaše cvičení nejúčinnější.
2. Vaše zárubeň je jedním z nejlepších domácích předmětů, které lze použít jako cvičební zařízení
Existuje mnoho způsobů, jak můžete rám dveří použít k protažení a posílení těla .
Vzhledem k tomu, že strečink je klíčovou součástí cvičení a každý by si měl před cvičením protáhnout tělo, rám dveří, který vám pomůže protáhnout se, dělá ze zárubní jednu z nejlepších věcí v domácnosti, kterou lze použít jako cvičební zařízení.
Protažení rámu dveří zahřeje horní část těla protažením ramen, otevřením hrudníku a hrudní páteře.
Existuje také mnoho způsobů, jak využít zárubeň k budování pevnosti. Rám dveří vám může pomoci provést správný dřep s pistolí nebo vybudovat svaly na zádech prováděním řad zárubní.
Použijte kliku pro určitou stabilitu při dřepu. Výpad, stojku a upravený přítah můžete provést i pomocí zárubně.
Pokud chcete prozkoumat mnoho způsobů, jak vám může zárubeň pomoci při domácím cvičení celého těla, odporové pásky a dveřní úchyty jsou levné domácí vybavení, které lze použít při různých cvičeních.
3. Gauč (nebo otoman)
Pokud hledáte věci do domácnosti, které můžete použít jako cvičební zařízení, vaše pohovka nebo otoman jsou perfektní volbou. Je to kvůli jejich nízké výšce. Většina gaučů a pohovek má ideální výšku pro provádění dělených dřepů, dřepů vsedě nebo dokonce nápřahu. Shyby a dipy lze provádět pomocí gauče, abyste posílili hrudník, záda a tricepsy.
Pokud máte otoman, tento šikovný malý kousek nábytku vám pomůže procvičit si celé tělo. Používejte ji stejně jako pohovku k posílení horní a dolní části těla nebo využijte její malé velikosti k procvičení jádra . Umístěte jej pod tělo, abyste získali více extenze z cviků na břicho a záda, nebo jej přiložte ke zdi a použijte jej jako základ pro provádění hýžďových mostů nebo tlaků pánve. Přidejte trochu zátěže z láhve s vodou nebo batohu plného knih, aby byl pohyb těžší.
Pokud nemáte sousedy v přízemí, můžete použít svůj otoman k tomu, abyste si na konci tréninku zacvičili kardio podle tohoto rychlého HIIT okruhu .
4. Podlaha
I když podlaha technicky není předmětem pro domácnost, je to užitečný kus cvičebního vybavení. Pokud chcete vybudovat základní sílu, nepotřebujete žádné cvičební náčiní kromě váhy vlastního těla a podlahy.
Podlahová prkna procvičí celé vaše tělo najednou a lze je mnoha způsoby upravit tak, aby izolovaly konkrétní svalové skupiny. Boční prkna primárně působí na vaše šikmé svaly a provedení bird-dog prkna posílí váš zadní řetěz. Existují desítky způsobů, jak upravit prkna a toto je jen několik příkladů.
Mezi další cviky na břišní svaly na podlaze patří kliky, zvedání nohou a pohyb po celém světě.
5. Rukojeť koštěte
Dobrá rozcvička je nezbytnou součástí každého cvičebního programu a násada od koštěte je jednoduchým domácím časem, který můžete využít jako cvičební pomůcku pro cvičení mobility před tréninkem. Jednoduše odšroubujte část kartáče a použijte rukojeť, jako byste použili hmoždinku, abyste roztáhli ramena, uvolnili hrudní páteř a otevřeli hrudník.
Rukojeť od koštěte můžete použít jako cvičební náčiní při protahování spodní části těla. Navíc můžete násadu od koštěte použít pro rovnováhu při provádění cviků stability, jako jsou výpady nebo dřepy na jedné noze.
6. Ručníky (nebo prostěradla)
Ručníky nebo prostěradla nemusí vážit mnoho, ale jsou základními předměty v domácnosti a lze je různými způsoby použít jako cvičební pomůcky.
Srolovaný ručník může podepřít váš krk nebo spodní část zad při provádění jakýchkoli cvičení na podlaze, které vyžadují, abyste leželi na zádech. Můžete ji také použít k podpoře kotníků nebo zadní strany kolen, když ležíte v mrtvolné pozici na konci cvičení jógy.
Můžete také použít ručník nebo prostěradlo k protažení ramen, hamstringů nebo boků. Posilte paže tak, že prostěradlo nebo ručník odtáhnete na šířku ramen, jako byste se je snažili roztrhnout na dvě části. Udržujte toto napětí, abyste vytvořili stejný typ odporu, jaký byste získali s činkami.
7. Džbány na vodu nebo sáčky na mouku
Nepotřebujete těžkou a drahou sadu činek, abyste získali výhody silového tréninkového programu doma. Těžké předměty pro domácnost lze snadno použít jako cvičební zařízení. Plné džbány s vodou a pytle s moukou, rýží nebo fazolemi jsou dostatečně těžké, aby vám poskytly určitý odpor při provádění určitých cvičení.
Držte tašku v náručí blízko hrudníku nebo ji dejte do batohu a přitom provádějte náklony, dřepy vsedě, bulharské dřepy, výskoky nebo výpady. Můžete si ho dokonce položit na záda a přitom držet prkno, aby bylo cvičení obtížnější.
Provádějte bicepsové lokny tak, že budete držet sáček nebo džbán s vodou v rukou s pažemi ohnutými o 90 stupňů. Držte váhu na úrovni hrudníku a zvedněte ji nad hlavu, abyste zamířili na ramena.
Džbány na vodu jsou obzvláště užitečné předměty pro domácnost, které se používají jako cvičební zařízení, protože mají mnoho tvarů a velikostí. Některé mají dokonce úzké středy, což usnadňuje jejich držení stejně jako činky. Buďte kreativní s tím, co dáváte do láhve s vodou. Voda je dobrý začátek, ale jak vaše síla narůstá, můžete přidat písek, sůl nebo dokonce oblázky, aby byla váha těžší.