Je důležité provádět hodinové protahování, když pracujete na dálku nebo máte sedavé zaměstnání, proto pro vás máme několik tipů na protahování. Strečink je jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet bolestem zad, šíje a těla, dostat se k pohybu a zdravému průtoku krve a udržet si správné držení těla při práci.
Říká se, že sezení je nové kouření z nějakého důvodu. Když jste celý den sedavý, může to vést ke křečovitým svalům, špatnému držení těla, „textovému krku“, zvýšenému riziku křečových žil a bolestem těla, protože se nehýbete. To je důvod, proč je tak důležité nastavit si na telefonu připomenutí, abyste si každou hodinu zhruba za hodinu udělali nějaké úseky, když pracujete na dálku, nebo si odpočiňte a jděte na procházku.
Když si dáte pauzu, nemusíte dělat těžké cvičení, ale pár jemných strečinků může znamenat velký rozdíl, když budete pravidelně pracovat na dálku. V této příručce vám pomůžeme udržet vaše tělo spokojené při práci z domova. S těmito 9 protahovacími a protahovacími tipy uděláte svému tělu obrovskou službu.
Proč jsou strečinkové přestávky důležité?
Přestávky v pohybu jsou nezbytné, když pracujete na dálku. Když pracujete se sedavým zaměstnáním, je důležité vstát a protáhnout se každou hodinu, pokud můžete, asi na 5 – 10 minut. Tyto tipy na protahování nejsou jen proto, aby vám usnadnily pracovní den; jsou také důležité pro vaše celkové zdraví.
Studie prokázaly, že strečink je důležitý pro udržení pohyblivosti svalů – což znamená, že jsou dostatečně pružné a zdravé na to, aby podávaly správné výkony s dobrým rozsahem pohybu. Když jsou ve stejné pozici příliš dlouho a nejsou používány, nejsou schopny se plně rozvinout, což je činí napjatými a při použití mohou způsobit ztuhlost a bolest.
Protahovací přestávka v práci vám navíc může pomoci zlepšit držení těla nebo jej napravit a uvolnit napětí ve svalech a kloubech. Znamená to také, že si rychle odpočinete od práce a dopřejete své mysli přestávku, kterou potřebuje, aby se mohla osvěžit a vrátit se do práce s novým pocitem.
Při protahování se vám více prokrví mozek, takže si práci zase srovnáte s větší kovovou ostražitostí.
9 protahovacích tipů pro vzdálené pracovníky
Začněte svůj den některými z těchto ranních úseků a pak začněte pracovat. Místo toho, abyste celý den jen seděli a pracovali, můžete si každou hodinu projít těchto 9 jednoduchých protahovacích tipů, které dělníkům na dálku usnadňují a ozdravují život.
1. Horní dosah
Tipy pro protahování, které se zaměřují na svaly zad a paží, jsou důležité kvůli zátěži, kterou mohou vyvinout na vaše tělo při celodenní práci u stolu. Toto cvičení můžete provádět vsedě a pomůže vám uvolnit některé nahromaděné napětí.
Zvedněte jednu paži směrem ke stropu, než jemně sáhnete na opačnou stranu. Vaše paže by měla být nad hlavou a budete cítit její natažení. Držte pozici po dobu až 30 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy, než se přepnete na opačnou stranu.
2. Protažení vnitřní strany stehen
Pokud chcete protahovací tipy, které se zaměřují na vnitřní stranu stehen, boky a třísla, je to perfektní. U tohoto můžete dokonce zůstat sedět (což je skvělý způsob, jak ukončit strečink). Když sedíte, široce rozkročte nohy a nechte prsty směřovat ven. Narovnejte záda a stáhněte břišní svaly, když se předkloníte a položíte lokty na stehna.
Jemně zatlačte do stehen, dokud neucítíte natahování na vnitřní straně stehna, což je, když je držíte po dobu 10-30 sekund. Poté to můžete několikrát zopakovat.
3. Cat-Cow Stretch
Toto je jeden z těch tipů pro protahování, které vás zvednou ze židle a úplně na zem – což je skvělé, pokud potřebujete uvolnit nějaké napětí. I když se jedná o pozici jógy , může to být opravdu prospěšný úsek, který můžete udělat o přestávce.
Zatímco na rukou a na kolenou (na všech čtyřech), vytlačte záda tak, aby byla ve vzduchu, zatlačte hrudník dopředu a zvedněte hlavu ke stropu. Držte to asi deset sekund, než jemně spustíte záda, zatáhnete hrudník a vrátíte hlavu dolů.
4. Protažení trupu
Pro protahovací tipy, které vám pomohou s držením těla, je to jeden z nejlepších. Je normální být shrbený, když pracujete u stolu, a protažení trupu je skvělé pro vaši páteř a svaly na zádech, pažích a bocích. S tímto úsekem si můžete sednout nebo stát – je to to, co vám nejvíce vyhovuje.
Propleťte prsty a zvedněte je směrem ke stropu a přitom natáhněte ruce. Zatímco se protahujete, zhluboka se nadechněte – s výdechem otevřete ruce a pomalu uvolněte protažení. Prudkým pohybem je vraťte dolů a opakujte až desetkrát.
5. Pokrčení ramen
I když pracujete u stolu, vaše krční a ramenní svaly udrží velké napětí. A nejen to, vaše tělo má tendenci se přirozeně hrbit, když se celý den skláníte nad klávesnicí. Tento úsek může pomoci to zmírnit. Při tomto protažení můžete stát nebo zůstat sedět a vše, co musíte udělat, je zvednout ramena, dokud nedosáhnou vašich uší.
Stiskněte ramena tak silně, jak jen můžete, pak je na několik sekund podržte, než je srolujete zpět a začnete se uvolňovat. Opakujte až desetkrát a poté protažení ukončete rolováním ramen dopředu.
6. Protažení celé páteře
Toto je další z těch protahovacích tipů, které vás zvednou ze židle a zaměří se na celé tělo. Protože vaše záda často trpí nejvíce při práci na vzdáleném stole, je opravdu důležité zajistit, aby o ně bylo postaráno.
Klekněte si na kolena a opřete si lokty o židli. Vezměte to pomalu a jemně, klekněte si tak, abyste byli na patách, a poté nechte hlavu ponořit vedle loktů. Při sestupu zhluboka dýchejte, držte pozici až 20 sekund, než vydechnete a uvolníte. Protahování pak můžete několikrát opakovat.
8. Podkolenní šlacha
Když celý den sedíme v klidu, naše nohy moc nevyužijí a může to vést k tomu, že svaly budou bolet a napínat. Toto cvičení se provádí vsedě, ale je důležité, abyste ho dělali jednu nohu po druhé. Je lákavé udělat obojí, ale v budoucnu to může způsobit problémy se zády.
V křesle natáhněte jednu nohu a oběma rukama se pomalu natáhněte k prstům. Držte pozici po dobu až 30 sekund, vnímejte natažení nohou a poté jemně uvolněte. Přepněte na druhou nohu a opakujte, udělejte to až desetkrát.
9. Protažení krku
Když celý den pracujete u svého stolu, je přirozené, že budete mít v krku a hlavě velké napětí.
Většina lidí se při práci na dálku dívá dolů na klávesnici nebo obrazovku, protože většina lidí nemá správnou ergonomickou pracovní stanici s vyvýšeným monitorem. To způsobuje bolest krku kvůli poloze dolů, která vyvíjí tlak na váš krk přes 40 liber, často označovaný jako „textový krk“. To může vést k bolestem hlavy, svalovým uzlům a napětí v páteři a zádových svalech.
Budete proto muset udělat nějaké protažení krku každou hodinu. Pro tento úsek nemusíte vstávat; můžete jen zůstat sedět.
Natáhněte ruku dolů na levou stranu sedací části židle a uchopte ji do levé ruky. Přitom naklánějte hlavu doprava, dokud nezačnete cítit natahování v krku. Podržte toto po dobu deseti sekund a poté přepněte na druhou stranu. Po dokončení se posaďte rovně a jemně otočte krk na jednu stranu, vydržte deset sekund, přepněte na druhou stranu a opakujte až desetkrát. Můžete se také podívat na YouTube, kde najdete několik řízených výukových programů a tipů na protahování speciálně pro krk.